Víte, kolik cukru je ve vaší stravě? Podívejte se, proč jsou přidané cukry problémem a jak je omezit.
Pokud se stravujete jako většina lidí, pravděpodobně jíte a pijete více cukru, než si uvědomujete. Je to proto, že se přidává do mnoha potravin a nápojů.
Přidaný cukr přispívá kaloriemi, ale ne živinami. Některé důkazy spojují cukry s obezitou, cukrovkou a srdečními chorobami, ale souvislost není zcela jasná.
Přečtěte si další informace o přidaných cukrech a o tom, kde se běžně vyskytují.
Několik faktů o cukru
Veškerý cukr, ať už přírodní nebo zpracovaný, je typem jednoduchého sacharidu, který vaše tělo využívá k získávání energie. Ovoce, zelenina a mléčné výrobky přirozeně obsahují cukr.
„Přidané cukry“ jsou cukry a sirupy přidávané do potravin při jejich zpracování. Sodovky, dezerty a energetické a sportovní nápoje jsou pro většinu lidí hlavními zdroji přidaných cukrů.
Proč se cukr přidává do tolika potravin?
Přidávání cukru do zpracovaných potravin zvyšuje jejich atraktivitu. Cukr se do potravin přidává také proto, že:
- dodává pečivu chuť, strukturu a barvu
- Pomáhá konzervovat potraviny, například džemy a želé.
- Podporuje kvašení, které umožňuje kynutí chleba.
- Slouží jako objemové činidlo v pečivu a zmrzlině.
- vyrovnává kyselost potravin obsahujících ocet a rajčata
Proč jsou přidané cukry problémem?
Potraviny s přidanými cukry obsahují další kalorie, ale mají jen malou výživovou hodnotu.
Konzumace příliš velkého množství potravin s přidanými cukry vytváří předpoklady pro potenciální zdravotní problémy, jako jsou:
- Špatná výživa. Pokud si vybíráte potraviny s přidaným cukrem místo výživnějších potravin, přicházíte o důležité živiny, vitaminy a minerály.
- Přibývání na váze. Neexistuje jediná příčina nadváhy nebo obezity. Přidaný cukr však může k tomuto problému přispívat. Při konzumaci potravin slazených cukrem snadno získáte kalorie navíc.
- Zvýšená hladina triglyceridů. Triglyceridy jsou typem tuku v krevním řečišti a tukové tkáni. Konzumace nadměrného množství přidaného cukru může zvýšit hladinu triglyceridů, což může zvýšit riziko srdečních onemocnění.
- Zubní kaz. Cukr podporuje vznik zubního kazu tím, že umožňuje množení a růst bakterií. Čím častěji jíte nebo pijete potraviny s přírodním nebo přidaným cukrem, tím větší je pravděpodobnost vzniku zubního kazu.
Doporučení týkající se přidaných cukrů
Výživová doporučení pro Američany doporučují dospělým omezit přidané cukry na méně než 10 % denních kalorií. Při stravě o 2 000 kaloriích to znamená, že by přidané cukry neměly obsahovat více než 200 kalorií denně. To je přibližně 12 čajových lžiček (48 gramů) cukru.
Americká kardiologická asociace navrhuje přísnější limit pro přidané cukry – ne více než 100 kalorií z přidaného cukru denně pro většinu žen a ne více než 150 kalorií z přidaného cukru denně pro většinu mužů. To je přibližně 6 čajových lžiček (24 gramů) cukru pro ženy a 9 čajových lžiček (36 gramů) cukru pro muže.
Pro představu: 1 čajová lžička (4 gramy) cukru má přibližně 16 kalorií. Plechovka běžné limonády má asi 150 kalorií – přibližně 10 čajových lžiček (40 gramů) cukru.
Rozpoznání přidaných cukrů
Zkontrolujte etiketu. Na obalech potravin a nápojů musí být složky uvedeny v sestupném pořadí podle hmotnosti. Pokud je cukr jednou z několika prvních složek, výrobek pravděpodobně obsahuje hodně přidaných cukrů.
Na etiketě s nutričními údaji je uvedeno celkové množství všech cukrů, které se nacházejí v jedné porci výrobku. Toto číslo zahrnuje jak přírodní, tak přidané cukry. Etiketa obsahuje také řádek pro přidané cukry, uváděný v gramech a procentech denní hodnoty.
Různé názvy přidaných cukrů
Cukr má mnoho názvů v závislosti na jeho zdroji a způsobu výroby. Proto může být obtížné identifikovat přidané cukry, i když čtete seznamy složek a etikety potravin.
Kontrolujte složky končící na „ose“ – to je chemický název pro mnoho druhů cukru, jako je fruktóza, glukóza, maltóza a dextróza.
Zde je seznam dalších běžných typů přidaných cukrů:
- Třtinová šťáva a třtinový sirup
- kukuřičná sladidla a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- koncentrát ovocné šťávy a nektar
- Med
- Slad
- Javorový sirup
- Melasa
Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, med, hnědý cukr ani jiné druhy cukru nemají oproti bílému cukru žádné nutriční výhody.
Jak omezit přidané cukry ve stravě
Chcete-li snížit množství přidaných cukrů ve své stravě, vyzkoušejte tyto tipy:
- Místo sladkých limonád nebo sportovních nápojů pijte vodu, jiné nekalorické nápoje nebo nízkotučné mléko. To platí i pro kávové nápoje.
- Když pijete ovocný džus, ujistěte se, že je to 100% ovocný džus – ne džusy s přidanými cukry. Ještě lepší je ovoce sníst, než pít džus, abyste získali i vlákninu.
- Vybírejte si snídaňové cereálie s menším obsahem cukru. Vynechejte sladké a mražené cereálie.
- Vybírejte sirupy, džemy, želé a zavařeniny se sníženým obsahem cukru.
- Místo dortů, sušenek, koláčů, zmrzliny a dalších sladkostí si jako dezert vyberte čerstvé ovoce.
- Kupujte konzervované ovoce balené ve vodě nebo džusu, nikoli v sirupu. Pokud si koupíte ovoce balené v sirupu, slijte ho a propláchněte vodou, abyste odstranili přebytečný sirup.
- Místo sladkostí, pečiva a sušenek si vybírejte svačiny bohaté na živiny, jako je zelenina, ovoce, nízkotučný sýr, celozrnné krekry a nízkotučný, nízkokalorický jogurt.
Závěrečné shrnutí
Omezením množství přidaných cukrů ve stravě můžete snížit množství kalorií, aniž byste ohrozili výživové hodnoty. Omezení potravin s přidanými cukry může ve skutečnosti usnadnit příjem potřebných živin, aniž byste překročili svůj kalorický cíl.
Udělejte tento snadný první krok: Příště, až budete v pokušení sáhnout po limonádě nebo jiném sladkém nápoji, vezměte si místo toho sklenici ledové vody.
