Chcete si dlouhodobě zachovat zdraví mozku? Zde je 10 nejlepších potravin, které byste měli jíst (a pět, kterým byste se měli vyhnout).
Už jste slyšeli o dietě DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) pro vysoký krevní tlak nebo o středomořské dietě pro zdraví srdce? Pokud jde o ochranu zdraví vašeho mozku, může být nejvhodnější kombinace těchto dvou stravovacích stylů.
Tato dieta, označovaná jako „MIND“, což je zkratka pro Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Středomořská dieta a intervence pro neurodegenerativní onemocnění), se vyznačuje velkým zastoupením přírodních rostlinných potravin a omezením červeného masa, nasycených tuků a sladkostí. Pozorovací studie naznačují, že tato strava může snížit riziko vzniku Alzheimerovy choroby až o 53 % a zpomalit pokles kognitivních funkcí a zlepšit verbální paměť.
Výzkumníci vytvořili dietu na základě středomořské diety a diety DASH a poté se zaměřili na potraviny, u nichž byly zjištěny nejpřesvědčivější výsledky v oblasti prevence demence. Zelenina, zejména listová zelenina, se dostala na první místo. Ovoce se na předních příčkách obecně neumístilo, i když bobulovité ovoce se na seznamu objevilo.
Vědci také sledovali podrobné záznamy o stravování starší populace po dobu v průměru 4,5 roku, aby odhalili trendy ve stravování osob, u nichž se demence rozvinula, a těch, u nichž nikoli. Jejich objev: Zjistili, že starší dospělí, jejichž jídelníček se nejvíce podobal vzorci uvedenému v dietě MIND, měli stejně bystrý mozek jako lidé o 7,5 roku mladší. To je podstatný rozdíl, protože se předpokládá, že oddálení demence o pouhých pět let sníží náklady a výskyt tohoto onemocnění na polovinu.
Chcete zjistit, jak si stojí váš jídelníček? Přidělte si bod za každé z následujících pravidel MIND diety, které obvykle ve svém životě dodržujete (maximálně 15 bodů).
- Alespoň tři porce celozrnných obilovin denně.
- Zelená listová zelenina (např. salát) alespoň šestkrát týdně
- Ostatní zelenina alespoň jednou denně
- Bobulovité ovoce alespoň dvakrát týdně
- Červené maso méně než čtyřikrát týdně
- Ryby alespoň jednou týdně
- Drůbež alespoň dvakrát týdně
- Fazole více než třikrát týdně
- Ořechy alespoň pětkrát týdně
- Smažené nebo rychlé občerstvení méně než jednou týdně
- Vaření převážně na olivovém oleji
- Méně než jedna lžíce másla nebo margarínu denně
- Méně než jedna porce sýra týdně
- Méně než pětkrát týdně pečivo nebo sladkosti
- Jedna sklenka vína nebo jiného alkoholického nápoje denně
Ačkoli jak dieta MIND, tak středomořská dieta přinášejí podobné snížení rizika Alzheimerovy choroby, dieta MIND je flexibilnější, což může některým lidem usnadnit její dodržování. Středomořská dieta například doporučuje jíst ryby více dní v týdnu, což může být problém.
Další zajímavý poznatek: Nemusíte mít dokonalý jídelníček, abyste z něj měli prospěch. Zatímco u dospělých účastníků studie, kteří dietu dodržovali nejpřesněji (průměrné skóre 9,6 bodu z 15), došlo k největšímu poklesu rizika Alzheimerovy choroby, u těch, kteří dosáhli středního skóre (7,5 bodu), se riziko přesto snížilo o více než třetinu. Zvažte, zda se zaměřit na jeden nebo dva z výše uvedených návyků, abyste zlepšili své skóre – a zdraví svého mozku.
