Denní příjem bílkovin nemusí být pro každého stejný – zde se dozvíte, kolik byste měli přijímat.
Zajímá vás, kolik přesně byste měli denně přijímat bílkovin? Doporučená denní dávka (RDA), což je minimální množství, které potřebujete ke zdraví, je 0,8 gramu na kilogram (0,36 gramu na libru) tělesné hmotnosti denně – 46 gramů pro průměrnou ženu. To představuje pouhých 10 % denních kalorií. Pokud nejste nijak zvlášť aktivní, je to pravděpodobně dostatečné množství, a pokud se budete stravovat podle typické západní stravy, dosáhnete tohoto cíle bez námahy.
Chcete-li získat svou osobní „RDA“ bílkovin, vynásobte číslo 0,36 svou hmotností v kilogramech. (Pro sedavou 150kilovou ženu by to bylo 54 g.) Pokud jste velmi aktivní nebo usilujete o „optimální bílkoviny“, které vám mohou pomoci udržet svaly s věkem a podpořit hubnutí, zdvojnásobte je.
Podle nejnovějších údajů z Národního průzkumu zdraví a výživy (National Health and Nutrition Examination Survey) americké ženy již nyní konzumují přibližně 68 gramů denně. „Není žádný důvod, proč se kvůli bílkovinám omezovat,“ říká doktor Dariush Mozaffarian, děkan Tufts Friedman School of Nutrition Science & Policy. „Stačí jíst různé ryby, ořechy, fazole, semínka a mléčné výrobky včetně jogurtů.“ Zvýšení množství bílkovin výrazně nad RDA však může mít smysl, pokud…
Jste velmi aktivní
To znamená, že čtyři nebo pět dní v týdnu se věnujete alespoň 35 až 40 minutám mírného cvičení, včetně tréninku odporu dvakrát nebo vícekrát týdně. Zvažte denní příjem 1,2 až 2 gramů bílkovin na kilogram (nebo asi 0,5 až 0,9 gramu na libru) tělesné hmotnosti, říká doktorka Nancy Rodriguezová, profesorka výživových věd na Connecticutské univerzitě. Toto množství je podle výzkumu nejlepší pro obnovu svalové tkáně, zejména pokud hodně trénujete s vysokou intenzitou.
Snažíte se zhubnout
Trávení bílkovin trvá déle než trávení sacharidů, což vám pomáhá cítit se plní a také nutí tělo vylučovat střevní hormon peptid YY, který snižuje pocit hladu. „Když snížíte podíl bílkovin na přibližně 30 % denních kalorií, budete přirozeně jíst méně,“ říká Lauren Slaytonová, RD, zakladatelka Foodtrainers, výživové praxe v New Yorku, a autorka knihy The Little Book of Thin. „Bílkoviny snižují chuť k jídlu a podle mých zkušeností také pomáhají zvládat chutě.“
Ačkoli se studie rozcházejí v tom, zda konzumace většího množství bílkovin vede ke snížení hmotnosti, výzkumy jsou poměrně jasné, že bílkoviny vám mohou pomoci udržet si více svalové hmoty, zatímco ztrácíte tuk. Jedna studie z roku 2011 doporučuje zvýšit množství bílkovin až na 1,8 až 2 gramy na kilogram (zhruba 0,8 až 0,9 gramu na libru) tělesné hmotnosti denně, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty při omezování kalorií. Omezte rafinované sacharidy, abyste vyvážili dodatečné kalorie z přidání bílkovin.
Jste ve středním věku
Konzumace většího množství bílkovin ve vyšším věku vám může pomoci udržet si svaly a odvrátit osteoporózu, „takže můžete zůstat silnější a funkčnější,“ říká Rodriguez. Ve studii z roku 2015 dospělí nad 50 let, kteří zhruba zdvojnásobili RDA (jedli 1,5 gramu bílkovin na kilogram, tedy 0,68 gramu na libru tělesné hmotnosti), dokázali lépe obnovit a udržet svaly již po čtyřech dnech ve srovnání s kontrolní skupinou, která jedla RDA.
Zdvojnásobením RDA získáte „optimální bílkoviny“, což je koncept, který Rodriguez a více než 40 vědců zabývajících se výživou představili na nedávném Protein Summitu, jehož výsledky byly publikovány v roce 2015 v časopise The American Journal of Clinical Nutrition. Optimální množství bílkovin představuje asi 15 až 25 % denních kalorií, což je stále pod úrovní doporučovanou mnoha populárními vysokoproteinovými dietami. V průběhu dne by to mohlo vypadat jako 20-30 gramů na jedno jídlo a 12 až 15 gramů na jednu svačinu, celkem tedy 90 až 105 gramů denně.
Jste velmi aktivní
To znamená, že čtyři až pět dní v týdnu se věnujete alespoň 35 až 40 minutám středně náročného cvičení, z toho dvakrát nebo vícekrát týdně posilování. Zvažte denní příjem 1,2 až 2 gramů bílkovin na kilogram (nebo asi 0,5 až 0,9 gramu na libru) tělesné hmotnosti, říká doktorka Nancy Rodriguezová, profesorka výživových věd na Connecticutské univerzitě. Toto množství je podle výzkumu nejlepší pro obnovu svalové tkáně, zejména pokud hodně trénujete s vysokou intenzitou.
Snažíte se zhubnout
Bílkoviny se tráví déle než sacharidy, což vám pomáhá cítit se sytí a také nutí tělo vylučovat střevní hormon peptid YY, který snižuje pocit hladu. „Když snížíte podíl bílkovin na přibližně 30 % denních kalorií, budete přirozeně jíst méně,“ říká Lauren Slaytonová, RD, zakladatelka Foodtrainers, výživové praxe v New Yorku, a autorka knihy The Little Book of Thin. „Bílkoviny snižují chuť k jídlu a podle mých zkušeností také pomáhají zvládat chutě.“
Ačkoli se studie rozcházejí v tom, zda konzumace většího množství bílkovin vede ke snížení hmotnosti, výzkumy jsou poměrně jasné, že bílkoviny vám mohou pomoci udržet si více svalové hmoty, zatímco ztrácíte tuk. Jedna studie z roku 2011 doporučuje zvýšit množství bílkovin až na 1,8 až 2 gramy na kilogram (zhruba 0,8 až 0,9 gramu na libru) tělesné hmotnosti denně, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty při omezování kalorií. Omezte rafinované sacharidy, abyste vyvážili dodatečné kalorie z přidání bílkovin.
Jste ve středním věku
Konzumace většího množství bílkovin ve vyšším věku vám může pomoci udržet si svalovou hmotu a odvrátit osteoporózu, „takže můžete zůstat silnější a funkčnější,“ říká Rodriguez. Ve studii z roku 2015 dospělí nad 50 let, kteří zhruba zdvojnásobili RDA (jedli 1,5 gramu bílkovin na kilogram, tedy 0,68 gramu na libru tělesné hmotnosti), dokázali lépe obnovit a udržet svaly již po čtyřech dnech ve srovnání s kontrolní skupinou, která jedla RDA.
Zdvojnásobením RDA získáte „optimální bílkoviny“, což je koncept, který Rodriguez a více než 40 vědců zabývajících se výživou představili na nedávném Protein Summitu, jehož výsledky byly publikovány v roce 2015 v časopise The American Journal of Clinical Nutrition. Optimální množství bílkovin představuje asi 15 až 25 % denních kalorií, což je stále pod úrovní doporučovanou mnoha populárními vysokoproteinovými dietami. V průběhu dne by to mohlo vypadat jako 20-30 gramů na jedno jídlo a 12 až 15 gramů na jednu svačinu, celkem tedy 90 až 105 gramů denně.
