S přibývajícím věkem se vaše tělo mění, a proto je třeba změnit i váš jídelníček. Tyto tipy od wellness dietologa z Mayo Clinic vám pomohou zajistit přísun potřebných živin.
Jste to, co jíte, že? Pro ženy po padesátce je konzumace správných potravin ještě důležitější proto, aby se vyhnuly zdravotním problémům.
Jason Ewoldt, RDN, LD, wellness dietolog v programu Zdravý život na klinice Mayo, často pomáhá ženám upravit jejich jídelníček tak, aby odpovídal změnám, které se odehrávají v jejich těle. Desítky let výzkumu vybavily zdravotníky, jako je on, znalostmi o výživě, které mohou ženám pomoci udržet si s přibývajícím věkem vitalitu.
Ewoldt navrhuje, aby se ženy po padesátce zaměřily na tři důležité živiny, které pomáhají bojovat s nejčastějšími změnami způsobenými stárnutím.
- Vápník pro zdraví kostí
Osteoporóze je věnována značná pozornost a většina starších žen chápe, že riziko vzniku tohoto onemocnění kostí se s věkem zvyšuje. Ve skutečnosti je 1 ze 3 žen starších 50 let ohrožena zlomeninou kosti způsobenou osteoporózou. Osteoporóza postihuje i muže, ale ne v tak vysoké míře.
„S přibývajícím věkem vstřebáváme méně vápníku a u některých žen se s přibývajícím věkem také snižuje schopnost tolerovat mléčné výrobky – nejlepší zdroje vápníku,“ říká Ewoldtová. „Dalšími dobrými zdroji jsou tmavá listová zelenina a pomerančový džus obohacený vápníkem.“
Ženy nad 50 let potřebují 1 200 miligramů vápníku denně. Ke sledování příjmu vápníku používejte etikety s nutričními údaji na potravinách.
- Bílkoviny pro zdravou svalovou hmotu
Starší ženy mají tendenci více sedět a méně cvičit. To umocňuje přirozený proces stárnutí zvaný sarkopenie, což je úbytek svalové hmoty. V době, kdy se ženy blíží osmdesátce, mohou ztratit až polovinu své kosterní svalové hmoty. Konzumace dostatečného množství bílkovin snižuje dopad tohoto úbytku svalové hmoty.
„Zdravá rostlinná strava, která neobsahuje maso, které je hlavním zdrojem bílkovin, může stále poskytovat dostatek bílkovin, pokud se rozhodnete rozumně,“ říká Ewoldtová. Doporučuje vybírat více sóji, quinoy, vajec, mléčných výrobků, ořechů, semen a fazolí.
Vaše potřeba bílkovin závisí na tom, kolik vážíte. Ženám nad 50 let odborníci doporučují 1 až 1,5 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti (1 kilogram = 2,2 kg). Pokud například vážíte 140 kilogramů, budete potřebovat nejméně 63 gramů bílkovin denně.
- Vitamin B-12 pro funkci mozku
Ewoldtová říká, že s přibývajícím věkem ženy vstřebávají z potravy méně živin. Jednou z klíčových živin, kterou možná nevstřebávají dostatečně, je vitamin B-12, který je nezbytný pro udržení zdravých červených krvinek i pro funkci mozku.
„Nejlepšími zdroji vitaminu B-12 jsou vejce, mléko, libové maso, ryby a obohacené potraviny, jako jsou obiloviny a zrna,“ říká Ewoldtová. „Zejména vegani si budou muset vybírat více obohacených potravin, ale i starší lidé, kteří jedí všechny potraviny, mohou mít potíže se vstřebáváním dostatečného množství vitaminu B-12.“
Doporučený denní příjem vitaminu B-12 pro ženy starší 50 let je 2,4 mikrogramu denně, Ewoldtová však doporučuje poradit se s lékařem, zda nepotřebujete také doplněk stravy.
Ewoldtová nabízí tři tipy, které ženám po padesátce pomohou získat potřebnou výživu.
Základem vašeho jídelníčku ať jsou plnohodnotné potraviny. „Zaměření na celozrnné potraviny, ovoce a zeleninu pomůže vyhnout se mnoha běžným problémům, které přicházejí s věkem,“ říká Ewoldtová.
Pijte dříve, než budete mít žízeň. Způsob, jakým vaše tělo detekuje žízeň, se s věkem mění. Ewoldtová říká: „Dbejte na to, abyste pili hodně vody, i když žízeň necítíte. Noste s sebou láhev s vodou a při každém jídle vypijte sklenici.“
Domluvte si schůzku s jídlem. Ewoldt často navrhuje svým klientům, aby si vytvořili konkrétní plány, které přesně stanoví, jak budou přijímat klíčové živiny. Dodává: „Napište si plán do kalendáře. Když si s tím jablkem jednoduše domluvíte ‚schůzku‘, je pravděpodobnější, že ho sníte.“
